크게, 쉽게, 편하게
| 페이스 | 5K | 10K | 하프 | 풀 |
|---|---|---|---|---|
| 4:00/km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30/km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00/km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30/km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00/km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30/km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00/km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30/km | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00/km | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:33 |
* 하프마라톤: 21.0975km / 풀마라톤: 42.195km
* 페이스를 일정하게 유지했을 때 기준
"페이스가 6분이래" "서브4 하려면 페이스가 얼마여야 해?"라는 말을 달리기 동호회에서 자주 듣게 되는데, 처음엔 무슨 뜻인지 감이 잘 안 잡히죠. 페이스(pace)란 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 "분:초/km"로 나타낸 것입니다. 예를 들어 5km를 30분에 뛰었다면 페이스는 6:00/km, 즉 1km당 6분이라는 뜻이에요. 숫자가 작을수록 빠르고, 숫자가 클수록 느린 것이니 헷갈리지 않도록 주의하세요. 이 글에서는 페이스 계산 공식부터 5K, 10K, 하프마라톤, 풀마라톤 실전 사례, 연령대별 적정 페이스까지 한번에 정리합니다. 운동 칼로리 계산기로 소모 칼로리까지 확인하면 더 효과적인 운동 계획을 세울 수 있어요.
페이스 계산 공식은 아주 간단합니다.
페이스(분/km) = 총 달린 시간(분) / 총 달린 거리(km)
예를 들어 10km를 1시간(60분)에 달렸다면 페이스는 60 / 10 = 6:00/km입니다. 반대로 "페이스 5:30/km로 하프마라톤을 뛰면 몇 시간 걸릴까?"를 계산하려면 5분 30초(5.5분) x 21.0975km = 약 115.5분, 즉 1시간 55분 30초 정도가 됩니다.
대회에서 자주 쓰이는 거리를 정리하면 이렇습니다.
5K = 5km 10K = 10km 하프마라톤 = 21.0975km 풀마라톤 = 42.195km
이 네 가지 거리만 기억하면 대부분의 페이스 계산이 가능합니다. 페이스 계산기에서 거리와 시간을 넣으면 바로 결과가 나오니 직접 공식을 외울 필요는 없어요.
달리기를 시작하는 분들이 가장 궁금해하는 세 가지 상황을 계산해 보겠습니다.
→ 페이스 6:00/km (시속 약 10km/h)
→ 페이스 5:41/km 이하로 유지해야 2시간 내 완주 가능
→ 페이스 5:41/km — 하프 2시간과 동일한 페이스를 42km 동안 유지해야 하므로 체력 안배가 핵심
달리기 페이스를 활용할 때 많이 빠지는 함정 네 가지입니다.
• "페이스가 빠를수록 좋다"는 생각 — 페이스는 목적에 맞게 조절하는 것입니다. 체지방 감량이 목표라면 오히려 7:00~8:00/km의 느린 페이스로 오래 뛰는 게 더 효과적이에요. 무조건 빠르게 뛰면 관절에 무리가 오고 부상 위험이 높아집니다.
• 처음부터 끝까지 같은 페이스를 유지하려는 실수 — 특히 10km 이상 장거리에서는 처음 절반을 목표 페이스보다 10~15초 느리게 출발하고, 후반에 올리는 "네거티브 스플릿" 전략이 안전합니다. 앞에서 너무 빨리 달리면 후반에 급격히 무너져요.
• 시속(km/h)과 페이스(분/km)를 혼동하는 실수 — 시속은 숫자가 클수록 빠르지만, 페이스는 숫자가 작을수록 빠릅니다. 시속 10km/h = 페이스 6:00/km, 시속 12km/h = 페이스 5:00/km입니다. 런닝머신의 속도 표시(km/h)를 페이스로 바꿀 때 헷갈리기 쉬우니 계산기를 활용하세요.
• GPS 시계 페이스를 100% 신뢰하는 실수 — GPS 시계가 표시하는 "현재 페이스"는 1~2초 지연이 있고, 터널이나 빌딩 숲에서는 오차가 커집니다. 1km 단위 구간 평균 페이스(랩 페이스)를 기준으로 판단하는 게 더 정확해요.
나이가 들면 심폐 기능과 근력이 자연스럽게 감소하기 때문에 무리하지 않는 적정 페이스를 아는 것이 중요합니다. 아래는 건강한 성인 기준으로 5K 달리기에서의 일반적인 페이스 범위입니다.
30~40대: 5:30~7:00/km 범위에서 편안하게 대화할 수 있는 속도가 적정합니다. 주 3~4회 꾸준히 뛰면 5:00/km 이하도 충분히 가능한 나이대예요.
50대: 6:00~7:30/km가 일반적인 범위입니다. 관절 보호를 위해 주 2~3회, 충분한 워밍업 후 달리는 것을 권장합니다. BMI 계산기로 적정 체중을 확인하고, 체중이 과한 상태라면 빠르게 걷기부터 시작하세요.
60대: 6:30~8:00/km로 천천히 달리는 것이 적정합니다. "옆 사람과 대화할 수 있는 속도"가 기준이에요. 이 페이스면 심폐 건강 유지에 충분하고 무릎 부담도 크지 않습니다.
70대 이상: 8:00/km 이상, 빠르게 걷기와 가벼운 조깅을 번갈아 하는 방법을 추천합니다. 5분 걷기 + 2분 가벼운 조깅을 반복하는 것만으로도 심혈관 건강에 큰 도움이 됩니다.
공통 원칙은 "대화 가능한 속도"입니다. 숨이 너무 차서 말을 못 하겠다면 페이스를 낮추세요. 운동 칼로리 계산기에서 본인 체중과 운동 시간을 넣으면 느린 페이스로도 얼마나 칼로리를 소모하는지 확인할 수 있습니다.
페이스와 함께 체크하면 좋은 건강 지표들을 정리합니다.
• 운동 칼로리 — 같은 페이스라도 체중에 따라 소모 칼로리가 크게 달라집니다. 체중 70kg인 분이 6:00/km로 30분 달리면 약 300kcal을 소모하지만, 80kg이면 약 340kcal입니다. 운동 칼로리 계산기에서 정확한 수치를 확인하세요.
• BMI(체질량지수) — 과체중 상태에서 빠른 페이스로 달리면 무릎과 발목에 과부하가 걸립니다. BMI 25 이상이라면 7:00/km 이상의 느린 페이스로 시작하고, 체중이 줄어들면서 자연스럽게 페이스를 올리는 것이 안전합니다. BMI 계산기로 현재 상태를 확인해 보세요.
• 심박수 — 최대심박수의 60~70%에서 달리면 지방 연소에 효과적이고, 70~80%는 심폐 능력 향상에 좋습니다. 대략적인 최대심박수는 "220 - 나이"로 추정할 수 있어요. 60세라면 최대 160bpm, 편안한 달리기는 96~112bpm 정도가 됩니다.
• 주간 운동량 — WHO 권장 기준은 주당 중강도 유산소 150분 이상 또는 고강도 75분 이상입니다. 7:00/km 페이스 조깅은 중강도에 해당하고, 5:00/km 이하 달리기는 고강도에 가깝습니다. 주 3회 30분씩 조깅하면 권장량의 60%를 채울 수 있어요.