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"다이어트 하려면 기초대사량부터 알아야 한다"는 말, 한 번쯤 들어 보셨을 거예요. 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이란 하루 종일 가만히 누워만 있어도 심장 박동, 호흡, 체온 유지 같은 생명 활동에 쓰이는 최소 에너지입니다. 쉽게 말해 "잠만 자도 빠지는 칼로리"예요. 여기에 일상생활이나 운동으로 소모되는 칼로리를 더한 것이 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이고, 다이어트든 체중 유지든 이 두 숫자가 출발점이 됩니다. 이 글에서는 가장 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량을 어떻게 구하는지, 활동 수준에 따라 TDEE가 얼마나 달라지는지, 그리고 나이 들면서 기초대사량이 떨어지는 이유까지 쉽게 풀어 드립니다.
우리 몸이 하루에 쓰는 전체 칼로리 중 60~75%가 기초대사량입니다. 나머지 20~30%가 활동 대사(걷기, 가사, 운동 등), 약 10%가 음식 소화에 쓰이는 식이성 열 발생이에요.
즉, 운동을 열심히 해도 전체 칼로리 소비에서 차지하는 비중은 생각보다 크지 않고, 기초대사량이 대부분을 결정합니다. 그래서 무리하게 굶는 다이어트를 하면 몸이 기초대사량을 낮춰버려서 오히려 "먹는 양은 줄었는데 살이 안 빠지는" 악순환에 빠지게 되는 거예요.
특히 50대 이후에는 근육량이 매년 조금씩 줄어들면서 기초대사량도 자연스럽게 떨어집니다. "젊을 때는 이 정도 먹어도 안 쪘는데…"라는 경험이 바로 이 때문이에요. 내 기초대사량을 알면 하루에 얼마나 먹어야 체중이 유지되는지, 감량하려면 얼마나 줄여야 하는지 기준선을 잡을 수 있습니다.
Mifflin-St Jeor 공식은 현재 가장 정확하다고 인정받는 기초대사량 계산법입니다.
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161
여기에 활동계수를 곱하면 TDEE(하루 총 에너지 소비량)가 나옵니다. 활동계수는 거의 없음(1.2) / 가벼운 활동(1.375) / 보통 활동(1.55) / 많은 활동(1.725) / 매우 활동적(1.9)의 5단계예요.
→ 기초대사량 약 1,674 kcal, 하루 총 소비량 약 2,595 kcal
→ 기초대사량 약 1,189 kcal, 하루 총 소비량 약 1,635 kcal
→ 활동 수준에 따라 하루 소비량이 2,009 ~ 3,181 kcal로 최대 1,172 kcal 차이
기초대사량과 다이어트에 관해 많이들 착각하는 것들을 정리했습니다.
• "기초대사량만큼만 먹으면 살이 빠진다"는 오해 — 기초대사량은 아무것도 안 할 때 쓰는 칼로리이고, 실제로는 활동 대사가 추가됩니다. 기초대사량보다 적게 먹으면 몸이 에너지 절약 모드에 들어가서 근육이 줄고 대사가 떨어져요. 감량 목표라면 TDEE에서 300~500kcal 정도만 줄이는 것이 안전합니다.
• "체중이 같으면 기초대사량도 같다"는 오해 — 같은 70kg이라도 근육이 많은 사람이 기초대사량이 훨씬 높습니다. 근육 1kg은 하루 약 13kcal, 지방 1kg은 약 4.5kcal을 소비해요. 그래서 근력 운동이 장기적인 체중 관리에 중요한 거예요.
• "나이 들면 어차피 살이 찌니까 포기"라는 생각 — 나이에 따라 기초대사량이 줄어드는 건 사실이지만, 적절한 운동(특히 근력 운동)과 단백질 섭취로 감소폭을 상당히 늦출 수 있습니다.
• 공식 결과를 절대값으로 믿는 실수 — Mifflin-St Jeor 공식의 오차 범위는 ±10% 정도입니다. 계산 결과는 좋은 출발점이지만, 2~3주간 체중 변화를 관찰하면서 조정하는 게 현실적이에요.
기초대사량은 20대 초반에 정점을 찍고 이후 서서히 줄어듭니다. 일반적으로 10년마다 약 2~3%씩 감소하는데, 주된 원인은 근육량 감소(근감소증)입니다.
예를 들어 사례 1의 남성(175cm, 75kg)이 나이만 달라진다면 BMR은 이렇게 변합니다.
30세: 약 1,699 kcal 40세: 약 1,649 kcal 50세: 약 1,599 kcal 60세: 약 1,549 kcal 70세: 약 1,499 kcal
30세에서 70세 사이에 약 200kcal이 줄어드는데, 이건 밥 반 공기 분량입니다. "예전만큼 먹는데 왜 살이 찌지?"의 정확한 답이에요.
하지만 근력 운동을 꾸준히 하면 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있고, 그러면 기초대사량 감소를 상당 부분 막을 수 있습니다. 대한의학회에서도 50대 이상에게 주 2~3회 근력 운동을 권장하고 있어요. 운동으로 소모되는 칼로리가 궁금하시면 운동 칼로리 계산기(/health/calorie)를 활용해 보세요.
기초대사량과 함께 알아두면 건강 관리에 도움이 되는 지표들입니다.
• BMI(체질량지수) — 키와 몸무게로 비만도를 판정하는 지표입니다. 기초대사량 계산에도 키와 몸무게가 들어가기 때문에, BMI와 BMR을 함께 보면 "지금 체중이 적정한지 + 하루에 얼마나 먹어야 하는지"를 한꺼번에 파악할 수 있어요. BMI 계산기(/health/bmi)에서 확인해 보세요.
• TDEE(하루 총 에너지 소비량) — 기초대사량에 활동 대사를 더한 값입니다. 체중 유지가 목표라면 TDEE만큼 먹으면 되고, 감량이 목표라면 TDEE보다 300~500kcal 적게 먹는 것이 의학적으로 안전한 범위예요. 급하게 1,000kcal 이상 줄이면 요요 현상이 올 수 있습니다.
• 근육량 — 기초대사량의 가장 큰 변수입니다. 체성분 분석기(인바디 등)로 근육량을 확인하면 공식 계산보다 더 정확한 기초대사량 추정이 가능해요.
• 활동 칼로리 — 운동 종류별 칼로리 소모량을 알면 TDEE 조절이 쉬워집니다. 걷기, 등산, 수영 등 20가지 운동의 소모 칼로리를 운동 칼로리 계산기(/health/calorie)에서 확인할 수 있습니다.